皆さん、こんにちは！モデルの相沢ミサです。
今日は、私がモデルとして長年体形をキープしてきた経験から得た「ライフスタイル改善」の重要性について、お話ししたいと思います。
ただ痩せるだけじゃなく、メリハリのあるスタイルを維持するのって本当に大変ですよね。
私も過去には何度も挫折しそうになりました。
でも、食事とトレーニング、そして生活習慣をトータルで見直すことで、理想のスタイルに近づくことができるんです。
この記事では、私が実際に試行錯誤しながら見つけた、効果的な食事＆トレーニング計画の具体的なアプローチをご紹介します。
きっと皆さんのスタイル維持にも役立つはずです！
ライフスタイルから整える土台づくり
まずは、スタイル維持の土台となる「ライフスタイルの見直し」から始めていきましょう。
規則正しい生活リズムがもたらすメリット
皆さんは、普段どんな生活リズムで過ごしていますか？
実は、早寝早起きを心がけるだけでも、スタイル維持に大きな効果があるんです。
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲が増したり、代謝が落ちたりする原因になります。
一方、十分な睡眠をとることで、体内時計が整い、代謝がアップ。
脂肪が燃焼しやすい体へと導いてくれるんです。
「早寝早起きなんて、忙しくて無理！」という方もいるかもしれませんね。
私もモデルの仕事をしていると、撮影やオーディションで不規則な生活になりがちでした。
でも、できる範囲で生活リズムを整える努力をすることが大切です。
ここで、私が実践している1日のスケジュール例を、表にまとめてみました。
| 時間 | スケジュール | ポイント |
|---|---|---|
| 7:00 | 起床、白湯を飲む | 朝、白湯を飲むことで、内臓を温め、代謝を上げる。 |
| 7:30 | 軽いストレッチ、ヨガ | 体をほぐし、血行を促進。1日の活動に向けて体を整える。 |
| 8:00 | 朝食（プロテイン、フルーツ、ヨーグルトなど） | タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の維持・増強をサポート。 |
| 9:00 – 12:00 | 仕事（撮影、レッスンなど） | 仕事の合間に、こまめに水分補給。 |
| 12:00 – 13:00 | 昼食（サラダ、鶏むね肉、玄米など） | 野菜をたっぷり摂り、食物繊維を補給。血糖値の急上昇を抑えるために、玄米を選ぶ。 |
| 13:00 – 18:00 | 仕事（撮影、打ち合わせなど） | 打ち合わせの際には、ハーブティーなどを選び、リラックス。 |
| 18:00 – 19:00 | ジムでトレーニング（筋トレ、有酸素運動） | 仕事終わりにジムで汗を流す。筋肉量を維持し、基礎代謝を上げる。 |
| 20:00 | 夕食（魚、野菜の蒸し料理、味噌汁など） | 夕食は軽めに。消化の良いものを選び、睡眠の質を高める。 |
| 21:00 – 22:00 | 入浴、ストレッチ | 湯船に浸かり、1日の疲れを癒す。ストレッチで筋肉をほぐし、血行を促進。 |
| 23:00 | 就寝 | 質の良い睡眠をとることで、ホルモンバランスを整え、翌日のパフォーマンスを向上させる。 |
これはあくまで一例ですが、自分の生活スタイルに合わせて、無理なく続けられるスケジュールを組むことが大切ですよ。
ストレスとの向き合い方とメンタルケア
モデルの仕事は華やかに見えるかもしれませんが、実際はプレッシャーやストレスも多いんです。
オーディションに落ちたり、体形のことで注意を受けたり…。
心が折れそうになることもありました。
そんな時、私を支えてくれたのがヨガとピラティスです。
- ヨガやピラティスをすると、
- 心が穏やかになり、
- 自分の内面と向き合える時間を持つことができます。
忙しい日常の中でも、自分自身を大切にする時間を作ることが、メンタルケアに繋がります。
また、私はモデルの仕事を始めてから、セルフケアの重要性も学びました。
例えば、
- アロマテラピーでリラックスする。
- 好きな音楽を聴きながら、ゆっくりお風呂に入る。
- 休日は、自然の中で過ごしてリフレッシュする。
など、自分なりのリラックス方法を見つけることが大切です。
「心が疲れていると、体にも悪影響が出てしまいます。だからこそ、自分を労わる時間を意識的に作るようにしています。」
ストレスを溜め込まず、上手に発散することで、心身ともに健康な状態を保つことができるんですよ！
スタイル維持のための食事計画
次に、スタイル維持に欠かせない「食事」についてお話しします。
バランス重視の栄養摂取
皆さんは、普段どんな食事を摂っていますか？
スタイルを維持するためには、特定の食材を制限するよりも、バランスの取れた栄養摂取が重要です。
特に、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスには気を配りましょう。
- タンパク質: 筋肉の材料となる大切な栄養素。鶏むね肉、魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
- 炭水化物: エネルギー源となる栄養素。玄米、全粒粉パン、オートミールなど、食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の急上昇を抑えられます。
- 脂質: ホルモンの材料となる重要な栄養素。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど、良質な脂質を適度に摂りましょう。
「でも、バランスの良い食事って、具体的にどうすればいいの？」と思いますよね。
そこで、私が普段作っている簡単レシピをいくつかご紹介します。
| 料理名 | 材料 | 調理時間 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉のソテー | 鶏むね肉、塩コショウ、オリーブオイル、レモン、付け合わせの野菜（ブロッコリーなど） | 15分 | 鶏むね肉は高タンパク低脂質。シンプルな味付けで素材の味を楽しむ。 |
| サーモンのムニエル | サーモン、塩コショウ、小麦粉、オリーブオイル、バター、レモン、付け合わせの野菜（アスパラガスなど） | 20分 | サーモンは良質な脂質（オメガ3脂肪酸）が豊富。バターの量を控えめにすることで、カロリーを抑える。 |
| 豆腐サラダ | 豆腐、レタス、トマト、きゅうり、海藻、ノンオイルドレッシング | 10分 | 豆腐は植物性タンパク質が豊富。野菜や海藻で食物繊維やミネラルを補う。ドレッシングはノンオイルでカロリーを抑える。 |
どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
食事制限を乗り越えるためのコツ
ダイエットやスタイル維持のために食事制限をしていると、「食べたい！」という欲求に負けそうになることもありますよね。
私も、過去には無理な食事制限をして、リバウンドを繰り返した経験があります。
そんな失敗から学んだ、食事制限を乗り越えるためのコツを2つお伝えします。
1つ目は、「ゆるめの日」を作ることです。
毎日ストイックに食事制限をしていると、ストレスが溜まってしまいます。
そこで、週に1日だけは、好きなものを自由に食べる「ゆるめの日」を設けるのです。
この日があるから、他の日は頑張ろうと思えるんですよね。
2つ目は、「食事を楽しむ」ことです。
食事制限をしていると、どうしても「食べてはいけない」という意識が強くなってしまいます。
でも、それでは食事の時間が苦痛になってしまいますよね。
そうではなく、「この食材はどんな栄養があるのかな？」「どう調理したら美味しく食べられるかな？」と、食事を前向きに捉えることが大切です。
「食事は、体を作る大切な要素です。我慢するのではなく、楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう！」
リバウンドを防ぐためには、無理なく、長く続けられる食事計画を立てることが重要です。
効率的なトレーニングメニュー
食事だけでなく、適度な運動もスタイル維持には欠かせません。
ここでは、私が実践しているトレーニングメニューをご紹介します。
モデル業界で実践される基本エクササイズ
モデルの仕事では、美しい姿勢や歩き方が求められます。
そのため、私はウォーキングレッスンで、体幹を鍛えるトレーニングを重点的に行っています。
- 正しい姿勢をキープする練習: 背筋を伸ばし、お腹を引き締め、肩の力を抜く。
- 体幹を意識したウォーキング: 骨盤を立て、足の裏全体を使って歩く。
- ヒップアップエクササイズ: お尻の筋肉を鍛え、引き締まったヒップラインを作る。
これらのエクササイズは、ジムに行かなくても自宅で簡単にできるものばかりです。
例えば、テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど、隙間時間にできるトレーニングを取り入れてみましょう。
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∪ ∪「可愛いイラストで、親しみやすいですね！」と思っていただけると嬉しいです。
継続することで、少しずつ効果を実感できるはずです。
ジム通い＆パーソナルトレーナー活用法
より本格的にトレーニングをしたい方は、ジムに通うのもおすすめです。
私も、週に2～3回はジムでトレーニングをしています。
ジムでは、
- マシンを使って、集中的に筋肉を鍛える。
- ランニングマシンやエアロバイクで、有酸素運動を行う。
- スタジオレッスンで、ヨガやピラティスを取り入れる。
など、様々なトレーニングを組み合わせています。
また、私はパーソナルトレーナーにも指導をお願いしています。
トレーナーと相談しながら、自分に合ったトレーニングメニューを作成することで、効率的に目標に近づくことができます。
| トレーナーに相談する際のポイント | 詳細 |
|---|---|
| 目標を明確に伝える | 「いつまでに、どうなりたいか」を具体的に伝える。例えば、「3ヶ月後までに体脂肪率を20%以下にしたい」「引き締まった二の腕を手に入れたい」など。 |
| 自分の体調や生活リズムを伝える | トレーニングできる時間帯や、体力レベル、既往歴などを伝える。無理のないトレーニングプランを一緒に考えてもらう。 |
| トレーニング内容を理解する | どの部位を鍛えるトレーニングなのか、正しいフォームはどうか、などを確認する。 |
| 食事についてもアドバイスをもらう | トレーニング効果を高めるための食事について、アドバイスをもらう。 |
| 定期的に進捗を確認する | トレーニングの成果を確認し、必要に応じてメニューを調整してもらう。 |
海外のオーディションに挑戦していた頃は、パリやミラノの最先端フィットネスにも通っていました。
- 海外では、
- 日本ではまだ珍しいトレーニング方法や、
- グループレッスンの楽しさを知ることができました。
これらの経験は、今の私のトレーニングにも活かされています。
ライフスタイルに組み込む実践テクニック
最後に、食事とトレーニングをライフスタイルに組み込むための、実践的なテクニックをご紹介します。
無理なく続ける習慣化のポイント
ダイエットやトレーニングを始めても、三日坊主で終わってしまった経験はありませんか？
私も、最初はなかなか続けられずに苦労しました。
でも、あることを意識するようになってから、無理なく続けられるようになったんです。
それは、「小さな目標を立てて、達成感を味わう」ことです。
例えば、「毎日腹筋を10回する」「1週間で体重を500g減らす」など、達成しやすい目標を立てます。
そして、目標を達成したら、自分を褒めてあげることも大切です。
私は、目標を達成したら、
- SNSに投稿して、フォロワーさんから応援メッセージをもらったり、
- 欲しかったコスメを買ったりして、モチベーションを維持しています。
「SNSで報告するの、恥ずかしいな…」という方は、手帳やカレンダーに記録するだけでも効果がありますよ。
外出先や忙しい時こそ大切なスキマ時間活用
忙しい毎日の中で、トレーニングの時間を確保するのは難しいですよね。
でも、外出先やちょっとした隙間時間でも、できることはたくさんあります。
例えば、
- 移動中は、エスカレーターではなく階段を使う。
- 電車の中では、つま先立ちをしてふくらはぎを鍛える。
- 仕事の合間に、肩甲骨を回してストレッチをする。
など、日常生活の中で体を動かすことを意識するだけでも、運動不足の解消になります。
また、私は外出先でもできる、簡単なマッサージを習慣にしています。
| 部位 | マッサージ方法 | 効果 |
|---|---|---|
| 脚 | 足首から太ももにかけて、下から上に向かってさすり上げる。 | リンパの流れを良くし、むくみを解消する。 |
| 二の腕 | 肘から脇の下にかけて、内側から外側に向かって揉みほぐす。 | 血行を促進し、脂肪燃焼を助ける。 |
| 顔 | 顎先から耳の下にかけて、フェイスラインに沿って指圧する。 | 顔のたるみを予防し、リフトアップ効果が期待できる。 |
| お腹 | おへそを中心に、時計回りに円を描くようにマッサージする。その後、肋骨の下から恥骨の上にかけて、上から下に向かってさすり下ろす。 | 腸の動きを活発にし、便秘解消をサポートする。また、ウエスト周りの引き締め効果も期待できる。 |
| 頭 | 指の腹を使って、頭皮全体を優しく揉みほぐす。特に、耳の後ろや首の付け根は、リンパが集中しているため、念入りにマッサージする。 | 頭皮の血行を促進し、リラックス効果をもたらす。また、顔のむくみ解消や、頭痛・肩こりの緩和にも効果的。 |
これらのマッサージは、数分でできるので、ぜひ試してみてくださいね。
疲れた時やリフレッシュしたい時にもおすすめです！
まとめ
今回は、「ライフスタイルから変える！スタイル維持のための食事＆トレーニング計画」をテーマに、私の経験を元にした具体的な方法をご紹介しました。
スタイル維持には、
- 生活リズムを整えること
- バランスの良い食事を摂ること
- 適度な運動を続けること
この3つがとても大切です。
「でも、いきなり全部は難しい…」と感じる方もいるかもしれません。
そんな方は、まずはできることから少しずつ始めてみてください。
例えば、
- 「毎日、朝起きたらコップ1杯の水を飲む」
- 「エスカレーターではなく、階段を使うようにする」
など、小さなことからでいいんです。
大切なのは、「続ける」こと。
私も、最初から完璧にできていたわけではありません。
失敗を繰り返しながら、少しずつ自分に合った方法を見つけてきました。
「継続は力なり」
この言葉を胸に、一緒に理想のスタイルを目指して頑張りましょう！
皆さんの毎日が、より輝くものになりますように。
心から応援しています！